안녕하세요! 두부라이프입니다. 요즘 부쩍 피곤하고 뼈 마디마디가 쑤시는 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨죠? 저도 얼마 전에 그런 느낌 때문에 병원에 갔더니 비타민D 부족을 의심해 보라는 얘기를 들었어요. 주변에서도 비타민D 영양제나 주사를 챙기는 분들이 정말 많더라고요. 과연 '국민 영양제'라고 불릴 만하죠.
그런데 문득 이런 생각이 들었어요. '이렇게 다들 챙겨 먹는데, 혹시 너무 많이 먹고 있는 건 아닐까?' 싶더라고요. 과연 비타민 D, 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
‘결핍’만큼 무서운 ‘과잉’ 📊
흔히 비타민D는 부족한 경우가 대부분이라고 생각하지만, 최근 GC녹십자랩스의 대규모 연구 결과는 조금 다른 이야기를 하고 있어요. 2020년부터 2022년까지 약 120만 명의 데이터를 분석했더니, 잠재적 비타민D 독성 수준에 해당하는 사람들이 꾸준히 늘고 있다는 사실이 밝혀졌죠.
특히 혈청 비타민D 농도가 50ng/mL를 초과한 사람의 비율은 2020년 4.41%에서 2022년 6.21%로 약 40%나 증가했고, 명확한 독성 수준인 100ng/mL를 넘는 사람도 약 33% 늘었다고 해요. 이는 비타민D 보충제나 주사에 대한 관심이 높아지면서 자신도 모르게 과잉 섭취하는 경우가 많아졌다는 신호일 수 있습니다.
한국인 비타민D, 얼마나 먹어야 할까요? 📜
그렇다면 도대체 하루에 얼마나 섭취하는 게 적당할까요? 보건복지부에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 연령별로 조금씩 차이가 있어요.
- 충분 섭취량: 12세 이상 남녀 모두 10µg (400IU). 65세 이상 어르신은 골다공증 위험을 고려해 15µg (600IU)를 권장해요.
- 상한 섭취량: 성인 기준 100µg (4,000IU). 이 이상 섭취하는 것은 권장되지 않아요!
여기서 µg은 마이크로그램, IU는 비타민의 활성을 나타내는 국제 단위(International Unit)를 의미해요. 보통 영양제에는 IU 단위로 표기된 경우가 많으니 확인해 보세요. 대부분의 한국인은 햇빛 노출이 부족해 권장량만큼 채우기 어렵지만, 무분별한 고용량 섭취는 피해야 한다는 점, 꼭 기억하세요!
편리함의 함정, 비타민D 주사 괜찮을까요? 💉
최근에는 3~6개월에 한 번 맞는 고용량 비타민D 주사도 인기가 많죠. 매일 영양제를 챙겨 먹기 번거로운 분들에게는 정말 편리한 방법이에요. 특히 위장관 흡수 장애가 있거나, 특정 질환으로 인해 경구 섭취가 어려운 분들에게는 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
하지만 편리함 뒤에는 주의할 점도 분명히 존재합니다. 비타민D 주사는 보통 100,000~300,000IU에 달하는 초고용량을 한 번에 투여하는 방식이에요. 이는 하루 상한 섭취량(4,000IU)의 수십 배에 달하는 양이죠. 한번 주사를 맞으면 체내에 오래 머물기 때문에, 만약 부작용이 발생해도 즉시 몸에서 빼낼 방법이 없다는 단점이 있습니다.
비타민D를 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 '고칼슘혈증'이 발생할 수 있습니다. 초기에는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 잦은 소변 등의 증상이 나타나고, 심하면 신장 결석, 신부전, 심장 부정맥 같은 심각한 문제로 이어질 수 있으니 각별한 주의가 필요해요.
따라서 비타민D 주사를 맞기 전에는 반드시 혈액 검사를 통해 현재 내 몸의 비타민D 수치를 확인하고, 의사와 충분한 상담을 통해 주사 여부와 용량을 결정해야 합니다.
비타민D 스마트 섭취 가이드
자주 묻는 질문 ❓
비타민D, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 '과유불급'이라는 말처럼 뭐든지 적당한 게 최고인 것 같아요. 이 글이 여러분의 건강한 비타민D 섭취에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 더 궁금한 점이 있다면 언제든 댓글로 물어봐 주세요!
